Le pause attive sul lavoro sono brevi momenti di riposo durante la giornata lavorativa in cui si eseguono movimenti o esercizi di stretching per ridurre l’affaticamento fisico e mentale. Non si tratta di schiacciare un pisolino o di perdere tempo, ma di “sciogliere” i muscoli e “resettare” la mente attraverso esercizi leggeri che richiedono solo pochi minuti. L’obiettivo è semplice: evitare di finire la giornata completamente esausti.
Diciamoci la verità, il corpo umano non è fatto per stare otto ore incollato a una tastiera. Non importa se si lavora in un grande ufficio aziendale o se si lavora da casa in pigiama dal salotto: la sedentarietà è un fattore di rischio per la salute. Sempre di più persone passano l’intera giornata sedute e, ovviamente, alla fine la schiena si fa sentire, la vista si annebbia e la concentrazione brilla per la sua assenza.
In questo post verranno spiegate, senza giri di parole, cosa sono le pause attive sul lavoro, a cosa servono davvero e quali esercizi si possono fare subito senza dare l’impressione di stare tenendo una lezione di zumba in mezzo all’ufficio. Si vedrà anche ogni quanto è necessario alzarsi per evitare che il corpo si irrigidisca.
Cosa sono le pause attive sul lavoro
Se lo dovessimo riassumere in poche parole, diremmo che si tratta di «concedere al corpo una pausa prima che ceda». La definizione da manuale dice che si tratta di brevi pause durante la giornata in cui ci si dedica a qualche esercizio di mobilità. In realtà si tratta semplicemente di rompere l’immobilità.
Quando ci si concentra il corpo si irrigidisce: le spalle si alzano da sole, il collo si protende verso lo schermo e le gambe dimenticano di muoversi. Le pause attive durante il lavoro servono a:
- Allentare la tensione che si accumula nella zona lombare e cervicale.
- Stimolare il cuore affinché il sangue non ristagni nei piedi.
- Concedere una pausa agli occhi da tutto il bagliore bluastro.
- Ritrovare quella sferzata di energia quando ci si accorge che ci si sta per addormentare in piedi.
La cosa migliore è che sono davvero discrete. Non servono pesi, né abbigliamento sportivo, né uno spazio enorme. Si tratta di movimenti naturali che chiunque può eseguire, a qualsiasi età.
Perché è importante fare delle pause durante il lavoro
A volte si pecca per essere troppo “lavoratori” e si pensa che fermarsi sia una perdita di tempo. «Dai, ancora un’e-mail e poi mi riposo», ci si dice, così magari passano due ore. Lavorare senza controllo e senza fare pause è la strada più diretta per finire dal fisioterapista.
Quando non ci si ferma la stanchezza fisica logora. Il problema non è solo che fa male qualcosa, è che anche la mente si esaurisce. L’affaticamento visivo rende difficile leggere, la mancanza di movimento rende più lenti e, alla fine, ci si mette il doppio del tempo a fare qualcosa che si farebbe in dieci minuti se si fosse riposati. Fare delle pause aiuta a mantenere le prestazioni al massimo e, cosa più importante, a non arrivare a 50 anni con la schiena di un ottantenne. La salute non si negozia e tanto meno per un rapporto che può aspettare cinque minuti.
I benefici delle pause attive sul lavoro
Se si inseriscono queste pause attive nella propria routine si noterà la differenza già dal primo pomeriggio, provare per credere. Ecco cosa si otterrà quasi nell’immediato:
Riduzione della tensione muscolare
Soprattutto a livello di collo, spalle e schiena. Queste sono le zone più colpite dallo stress posturale. Se ci si accorge che la sedia sta “compromettendo” la postura, forse si ha bisogno di qualcosa che sostenga meglio. Ad esempio, la sedia Aspen è perfetta perché lo schienale in rete è estremamente flessibile e aiuta ad evitare che la tensione si accumuli eccessivamente.
Miglioramento della circolazione sanguigna
Stare seduti è come mettere un laccio emostatico alle gambe. Alzandosi e muovendosi si attiva la pompa cardiaca e si fa arrivare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Questo libera dalla sensazione di pesantezza e sveglia più di un caffè.
Prevenzione del mal di schiena
La colonna vertebrale è il fulcro di tutto. Se la si tiene piegata per ore e ore i dischi ne risentono. Le pause attive consentono di mobilizzare le vertebre e di allungare i muscoli che si sono “accorciati” a causa della posizione seduta.
Miglioramento della concentrazione e della produttività
Sembra contraddittorio ma fermarsi permette di andare avanti. Il cervello ha bisogno di staccare la spina per ricaricarsi. Muovendosi si ossigena il sangue che arriva al cervello e questo dona una lucidità mentale che non si ottiene sforzando la vista.
Riduzione dell’affaticamento degli occhi
La sindrome dell’occhio secco e il mal di testa sono spesso causati dal fissare lo schermo. Facendo una pausa si costringono gli occhi a mettere a fuoco a diverse distanze e questo li rilassa moltissimo.
Ogni quanto tempo è necessario fare delle pause durante il lavoro
Non occorre essere un sergente ma, se si dimentica di fare una pausa, il corpo probabilmente lo ricorderà con il dolore. L’ideale è fare brevi pause ogni 45 o 60 minuti. Non è necessario stare in piedi per quindici minuti, bastano 5 minuti per notare i benefici.
L’importante è alzarsi o, almeno, cambiare radicalmente posizione. Se non ci si può alzare perché magari si è in riunione, è sufficiente fare piccoli esercizi di stretching sotto il tavolo o muovere il collo con cautela. Non è necessario fare pause lunghe, ciò che conta è la frequenza.
Esempi di pause attive che si possono fare in ufficio
Non è necessario complicarsi la vita, non c’è bisogno di allestire una palestra in ufficio. Ecco alcuni movimenti che si possono fare subito e che funzionano:
Stiramenti del collo
Portare delicatamente l’orecchio verso la spalla, senza forzare. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi cambiare lato. Successivamente, guardare da una parte e dall’altra. Questo aiuta ad alleviare quella sensazione di “collo rigido” che capita a tutti nel pomeriggio.
Mobilità delle spalle e delle braccia
Fare dei cerchi con le spalle tenendole indietro, quindi allungare un braccio in avanti e tirare le dita all’indietro per rilassare il polso.
Stiramenti della schiena
Da seduti ruotare il busto come se si volesse guardare cosa c’è dietro la sedia. Appoggiarsi allo schienale per aiutarsi un po’. È uno “scatto” liberatorio per la colonna vertebrale.
Camminare alcuni minuti
Andare a riempire la bottiglia d’acqua, andare al bagno più lontano o semplicemente fare un giro intorno al tavolo. Camminare un po’ è la migliore pausa attiva che ci sia per le gambe.
Riposare la vista
Provare a guardare fuori dalla finestra verso l’orizzonte per 20 secondi, chiudere poi bene gli occhi un paio di volte per idratarli: si tratta di un rimedio infallibile per evitare che gli occhi ti brucino.
Come integrare le pause attive nella routine lavorativa
Il problema è che, quando si è presi dal lavoro, ci si dimentica completamente di tutto il resto. Il nostro consiglio è di impostare dei promemoria sul cellulare o di usare un’app per la produttività. Si può anche approfittare dei cambi di attività: quando si finisce di rispondere alle e-mail e si sta per iniziare una relazione, voilà, pausa attiva.
Alzarsi per bere acqua è la scusa perfetta. Se si beve molto ci si dovrà alzare più volte: è semplicissimo. Le pause attive non devono essere un’interruzione fastidiosa ma una parte integrante del proprio lavoro. Se le si vedono in questo modo si sarà molto più efficienti.
L’importanza di una postazione di lavoro ergonomica
Per quante pause si possano fare se la propria sedia è una tortura, non c’è miracolo che regga. L’ambiente circostante deve aiutare a stare bene. L’altezza dello schermo, lo spazio per le gambe e, soprattutto, il punto in cui si appoggia il sedere per otto ore, sono fondamentali. Per approfondire l’argomento, specialmente se si lavora da casa, consigliamo la lettura del post smartworking: ergonomia sul posto di lavoro a casa.
Investire in una buona sedia non è una spesa, è salute. Ad esempio, la sedia Ibiza è perfetta perché è comoda, resistente e ha il supporto lombare che salva la schiena.
Se si cerca qualcosa di più professionale che si adatti a ogni movimento, la sedia Ergocity è dotata di uno schienale reclinabile che è perfetto per evitare di irrigidirsi.
Domande frequenti sulle pause attive durante il lavoro
Quanto dovrebbe durare una pausa attiva? 5 o 8 minuti sono più che sufficienti. Non c’è bisogno di andare a fare una passeggiata di mezz’ora.
Le pause attive riducono la produttività? Niente affatto! Al contrario, liberando la mente si torna al lavoro con più energia e si risolvono le questioni lavorative più velocemente.
Si possono fare pause attive quando si lavora da casa? Non solo si possono fare, ma si devono fare! A casa ci si muove molto meno che in ufficio, quindi lì sono proprio obbligatorie.
Cosa succede se non si fanno pause durante il lavoro? A lungo andare si rischiano lesioni muscolari, problemi alla vista e un livello di stress insostenibile.
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